ICS 11.020 CCS C 05 44 广东 省地方 标准 DB44/T 2406—2022 肌骨健康锻炼指南 Guidelines for exercise of musculoskeletal health 2022 - 12 - 12发布 2023 - 03 - 12实施 广东省市场监督管理局 发布 DB44/T 2406 —2022 I 目次 前言 ................................ ................................ ................. II 1 范围 ................................ ................................ ............... 1 2 规范性引用文件 ................................ ................................ ..... 1 3 术语和定义 ................................ ................................ ......... 1 4 肌骨健康锻炼方式 ................................ ................................ ... 1 有氧运动 ................................ ................................ ....... 1 力量练习 ................................ ................................ ....... 1 传统功法锻炼 ................................ ................................ ... 2 牵拉练习 ................................ ................................ ....... 2 5 锻炼强度 ................................ ................................ ........... 2 强度划分 ................................ ................................ ....... 2 强度监测 ................................ ................................ ....... 2 6 锻炼时间 ................................ ................................ ........... 3 7 锻炼活动 ................................ ................................ ........... 3 准备活动 ................................ ................................ ....... 3 基本活动 ................................ ................................ ....... 3 放松活动 ................................ ................................ ....... 3 8 锻炼方案 ................................ ................................ ........... 4 初期 ................................ ................................ ........... 4 中期 ................................ ................................ ........... 4 长期 ................................ ................................ ........... 4 附录A（资料性） 功法动作分解图示 ................................ ..................... 5 A.1 肌骨拉伸功 ................................ ................................ ..... 5 A.2 肌骨功法两对半 ................................ ................................ 13 A.3 肌骨拳腿功 ................................ ................................ .... 13 参考文献 ................................ ................................ ............. 17 DB44/T 2406 —2022 II 前言 本文件按照 GB/T 1.1 —2020《标准化工作导则 第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定 起草。 本文件由广东省中医药局提出 ，并组织实施 。 本文件由广东省中医标准化 技术委员会 （GD/TC 31）归口。 本文件起草单位：广东省第二中医院（广东省中医药工程技术研究院）、广东省中医院、广州体育 学院、广东省体育科学研究所、南方医科大学中医药学院、南方医科大学附属南方医院、广州医科大学 附属中医医院。 本文件主要起草人：许学猛、刘文刚、李慧、胡敏、张援、李义凯、刘刚、蔡迎峰、卢超、姜涛、 陈泽华、李俊毅。 DB44/T 2406 —2022 1 肌骨健康锻炼指南 1 范围 本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。 本文件适用于指导常见肌骨健康的预防保健和健康锻炼。 2 规范性引用文件 本文件没有规范性引用文件。 3 术语和定义 下列术语和定义适用于本文件。 肌骨 musculoskeletal 肌肉骨骼系统，由肌肉、骨骼、韧带、肌腱组成，主要功能是支撑身体，为人体各器官的系统运作 提供保护。 肌骨健康 musculoskeletal health 肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态，抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。 4 肌骨健康锻炼方式 有氧运动 4.1.1 分类 有氧运动分为中等强度运动和大强度运动 ： a) 中等强度运动主要包括健身走、慢跑（ 6 km/h～8 km/h）、骑自行车（ 12 km/h～16 km/h）、 登山、爬楼梯、游泳、传统功法（见 4.3）等； b) 大强度运动 主要包括跑步（ 8 km/h以上）、骑自行车（ 16 km/h以上）等。 4.1.2 目标人群 以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。 力量练习 4.2.1 分类 力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习： a) 非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧 起坐等； DB44/T 2406 —2022 2 b) 器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举 重盘等。 4.2.2 目标人群 以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为 主要目的的中老年人群。 传统功法锻炼 4.3.1 活动形式 传统功法锻炼包括太极拳（剑）、五禽戏 、八段锦、六字诀等。 4.3.2 目标人群 以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。 牵拉练习 4.4.1 分类 牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习： a) 静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等； b) 动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法两 对半、肌骨拳腿功等。其中肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功的功法动 作见附录 A。 4.4.2 目标人群 以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。 5 锻炼强度 强度划分 5.1.1 小强度 小强度锻炼对身体的刺激 作用较小，锻炼过程中心率一般不超过 100次/min，如正倒走等。 5.1.2 中等强度 中等强度锻炼对身体的刺激强度适中， 锻炼过程中心率一般在 100次/min